Duursport

Duursport Uitoefenen!

Voorbeelden van duursport zijn wandelen, joggen, fietsen, hardlopen, aerobic en skaten. In de winter kun je kiezen voor schaatsen, langlaufen en skiën. Bij duursporten draait het om een langdurende belasting met een matige intensiteit.

Ook hier gelden weer een paar regels. Eet gevarieerd en op regelmatige tijdstippen, drink genoeg, en let op welk soort en hoeveel vet je tot je neemt. Deze laatste tip geldt voor iedereen die gezond wil eten. Voedsel met veel vet zorgt voor maag- en darmklachten.

Kies ook hier voor voedingsmiddelen met veel koolhydraten. Koolhydraten leveren 60% van de energie. Je lichaam heeft ongeveer acht tot tien gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nodig per dag. Ook hier is glycogeen de hoofdleverancier van de energie voor je lichaam. Sport je langer dan ander half uur, let er dan op dat je tijdens het sporten extra koolhydraten tot je neemt. Kies weer voor wat lichts zoals fruit, een reep of een cracker. De aangeraden hoeveelheid ligt tussen de zestig en zeventig gram per uur. Bij inspanningen met een hogere intensiteit kun je de koolhydraten het best in vloeibare vorm innemen.

Na het sporten is het van belang om de verbruikte hoeveelheid glycogeen weer aan te vullen. Het beste is het om dit binnen twee uur na het sporten te doen. Eet ook voldoende, een normale koolhydraatrijke maaltijd is voldoende voor een normale sporter. Een professionele sporter kan wat extra koolhydraten gebruiken. Dit kan je doen door een koolhydraatrijke drank te drinken.

Zorg dat je per uur 500 tot 1000 ml vocht tot je neemt. Grotere slokken worden over het algemeen beter opgenomen dan meerdere kleinere slokjes. Let hierbij ook op de hoeveelheid zout en koolhydraten. Probeer vijf minuten voor de inspanning nog zoveel mogelijk vocht tot je te nemen. Als je zweet wordt dit vocht als eerste gebruikt en hoef je tijdens het sporten niet te plassen. Ook na de training moet je voldoende drinken. Ook hier geldt: drink een hoeveelheid vocht die gelijk is aan de hoeveelheid vocht die je kwijtgeraakt bent. Let er ook op dat je niet net voor de training eet. Het is het best om twee tot drie uur van tevoren je laatste maaltijd te ten. Je kunt nog wel tot een uur van tevoren een lichte snack nemen zoals een gezonde reep of fruit.

Bij duursporten heeft je lichaam voldoende vitamines en mineralen nodig. Eet daarom gevarieerd en kies voor vezelrijke producten. Dit is bovendien goed voor de stoelgang. Het kan echter ook tegenovergesteld werken. Sommige mensen krijgen darmklachten tot ongeveer drie dagen na consumptie. Heb je hier last van, kies dan voor voedsel met minder vezels.